Perder peso tem um efeito positivo indiscutível, mitigando os riscos à saúde e melhorando o bem-estar geral. Mas dietas podem levar mais que quilos extras. Há evidências de que as dietas mal conduzidas também podem afetar a saúde óssea. Um estudo da Universidade de Rutgers revelou alguns resultados preocupantes sobre a saúde óssea. Depois de apenas seis semanas, os ossos das mulheres em uma dieta de perda de peso não absorviam mais cálcio do que os de mulheres que não estavam fazendo dieta, embora as mulheres em dieta tomassem um suplemento adicional diário de cálcio de 1.000 mg. Uma vez que estas mulheres eram pós-menopausadas, os pesquisadores sugeriram que a dieta em si pode tornar as mulheres mais velhas mais vulneráveis a fraturas.
Uma vez que muitos planos de perda de peso não enfatizam a necessidade de consumir produtos lácteos ricos em cálcio, a resposta óbvia para a prevenção do enfraquecimento dos ossos é tomar um suplemento de cálcio. Afinal de contas, não foi dito às mulheres, por anos, que os suplementos são uma fonte segura de cálcio, especialmente para pessoas que não podem comer produtos lácteos (como veganos ou pessoas que não gostam de alimentos que vêm do leite)?
Agora, parece que os suplementos de cálcio estão “fora de moda” e que os alimentos ricos em cálcio estão na crista da onda… Recentemente, o The New York Times, em sua seção de Ciência, promoveu uma reflexão sobre as últimas informações sobre os benefícios e riscos da suplementação de cálcio. O jornal publicou o resultado de uma meta-análise de 130 estudos sobre o emprego da suplementação de cálcio e de vitamina D na prevenção de fraturas ósseas. A conclusão? Esses suplementos não são capazes de fazer isso! Isso porque aparentemente o cálcio dos alimentos é mais eficaz na promoção da saúde óssea do que o cálcio tomado como um suplemento. Além disso, algumas pesquisas já tinham apontado para uma ligação entre os suplementos de cálcio e um aumento do risco de ataques cardíacos.
“Esta informação de que os suplementos de cálcio não são tão confiáveis como os alimentos na manutenção da saúde óssea remove a rede de segurança de muitas mulheres. Isto é especialmente verdadeiro para as que fazem dieta para emagrecer, porque elas poderiam ingerir comprimidos de cálcio confiantes de que estariam recebendo o suficiente deste mineral vital, mesmo sem consumir produtos lácteos, visando eliminar algumas calorias”, afirma o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti, diretor do Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares (Iredo).
Então agora o que essas mulheres devem fazer? A primeira coisa é saber o quanto de cálcio elas devem ingerir diariamente. Mulheres e homens com menos de 51 anos precisam 1,000 mg por dia. As mulheres precisam de mais 200 mg, a partir dos 51 anos, quando sua ingestão diária deve ser de 1.200 mg.
Assim, quem faz dietas para emagrecer, principalmente as mulheres, não deve se descuidar da ingestão adequada de cálcio. A seguir, o diretor do Iredo faz algumas observações úteis que devem ser levadas em conta por quem está fazendo uma dieta para emagrecer:
- Uma pessoa não deve comer mais do que 500 mg de cálcio em uma refeição, porque essa é a quantidade máxima que o corpo pode processar por ingestão;
- A luz do sol e outras fontes de vitamina D são necessárias para a absorção do cálcio pelo organismo. Se a pele não é exposta à luz do sol, que fabrica a vitamina D, é melhor tomar um suplemento ou consumir alimentos fortificados com vitamina D (óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte);
- A cafeína, no café e no chocolate, bem como as bebidas energéticas cafeinadas e os refrigerantes aumentam a perda de cálcio do corpo;
- Só porque um alimento contém cálcio não significa que ele será absorvido pelo organismo. Cereais integrais, amendoim, soja e vegetais verdes folhosos, como espinafre, contêm compostos que aderem ao cálcio e previnem a entrada do mineral no corpo, dependendo da maneira que forem oferecidos. O tofu, que é o queijo feito a partir da soja, irá produzir cálcio somente se for processado com sulfato de cálcio e Nigari FYI. Nigari é o nome japonês para o cloreto de magnésio;
- Leia os rótulos dos alimentos. De que outra forma uma pessoa pode decidir entre leite de vaca, soja, amêndoa e arroz? Todos eles variam em teor de cálcio e calorias. Algumas destas bebidas lácteas são agora enriquecidas com mais cálcio do que eram há alguns anos atrás. Muitos alimentos que normalmente são livres de cálcio, como o suco de laranja e os cereais, agora também são fortificados com esse mineral. Se uma pessoa acrescentar suco de laranja ao cereal matinal, poderá consumir a maior parte do cálcio que ela precisa no café da manhã;
- Necessidades de conveniência e de cálcio podem entrar em conflito. Nem todos os alimentos ricos em cálcio se encaixam no estilo de vida de todos. E a dieta limita ainda mais o que uma pessoa pode comer. Couve e hambúrgueres de tofu podem não ser os alimentos que uma pessoa deseja preparar quando voltar do trabalho tarde da noite, então é preciso ter alternativas disponíveis. Queijo cottage, iogurte e ricota desnatados são fontes de cálcio de baixa caloria e podem ser misturados em massas e sopas. Mariscadas de peixe à base de leite são uma excelente fonte de cálcio e, se preparadas com leite sem gordura ou de baixo teor de gordura, podem facilmente se encaixar num plano dietético de baixas calorias. Lasanha com camadas de queijo ricota ou queijo cottage, com baixo teor de gordura, podem ser congeladas em porções apropriadas para as refeições e aquecidas para um jantar rápido. E se a pessoa pode consumir um pouco mais de calorias, meia xícara de iogurte grego congelado fornece 15% das necessidades diárias de cálcio (cerca de 150 mg de cálcio).
“Mesmo que a dieta deixe a mulher vulnerável à perda óssea e as fraturas, se ela tomar as precauções dietéticas que listamos, anteriormente, ela terá um efeito benéfico na resistência óssea. O exercício, outro componente dos programas de perda de peso, é essencial para fortalecer os ossos. De fato, a atividade física é essencial para prevenir, bem como para reverter a perda óssea”, afirma Sergio Lanzotti.
